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家庭健身計劃 連載七之(一) 胸部訓練

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你正在為了沒錢加入健身房或家裡缺乏訓練器材而煩惱嗎?
現在,只需要啞鈴就可以打造你專屬的健身房
【訓練器材】
1.購置一對5p或10p啞鈴。
2.椅子二張。
3.大毛巾一條或瑜珈墊一個。
【場 地】
不限,家裡任何地方皆可。
【對 象】
初學者
※訓練器材

礙於家裡沒有像健身房般的專業器材,而苦惱於該如何鍛鍊你的胸肌嗎?別擔心,本站為您設計了一份胸部訓練計劃,只需要改變你的訓練動作角度,即可從各種不同的方向轟炸你的胸部肌肉群,讓你達到專業健身房的鍛鍊效果,在你實行這個胸部訓練計畫之前,你要先瞭解這個訓練計劃的設計原理後再開始,才能增加你的訓練效率。
在健身房中有數不清的厚重槓片和槓鈴,然而像胸部這種屬於身體的大肌肉群部份,就需要透過大重量的反覆訓練來刺激胸部肌肉的生長,但是,這並不是唯一真理,透過先進行一項費力的訓練動作後讓大肌肉群先行疲勞,然後再從不同角度各個擊破的”預先疲勞法則”,你不需要健身房的厚重器材,你只需要一副5p的啞鈴和自身的體重,就可以讓你的胸部肌肉群向你求饒。
◎ 以下的訓練計劃必須嚴格的按照規定休息時間來操作,且每個訓練動作都要以下降(放下)3秒,上升(舉起)2秒的穩定速度進行,切忌快速的彈震式動作行為,只要你嚴格遵守規則進行訓練,你會驚訝於你胸部肌肉的成長速度,來吧,動起來,為迎接夏日的陽光而戰!
胸部訓練計劃




訓練動作


組數


次數




1.寬手伏地挺身


3


10




2.上胸伏地挺身


2


10




3.下胸伏地挺身


2


10




4.屈膝仰臥啞鈴飛鳥


2


15




5.窄手伏地挺身


2


10




● 組間休息1 ~ 1.5分鐘
● 項間息2分鐘
● 在24分鐘內完成整個訓練計劃
● 2 ~ 3天訓練一次 > 一星期不超過3次鍛鍊




備註1>>不同高度的椅子,其訓練強度和訓練效果也會不同。
備註2>>訓練過程需保持緩慢、縮腹、挺胸、夾臀、等原則。
備註3>>下降時吸氣,上升時吐氣。
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※動作示範:林志隆
1.寬手伏地挺身 2.上胸伏地挺身

3.下胸伏地挺身 4.屈膝仰臥啞鈴飛鳥

5.窄手伏地挺身

1. 寬手伏地挺身
動作過程:開始時,雙手間距大於肩膀,手腕與肩膀位在同一水平線上,下放時手肘微微往外直到上臂與地面平行時停止1秒,再慢慢用胸部的肌肉力量舉起身體。
注意事項:開始時身體需呈一直線,雙腳併隴,臀部不要上翹或下墜且要縮腹夾臀,身體在最高點時手肘不可完全伸直,要微屈肘,避免重量從胸部轉移至肱三頭肌上,整個動作過程保持身體的一直線直到結束。
2. 上胸伏地挺身
動作過程:開始時,將雙腳置於椅子上,雙腳併隴,其他方面與圖1.之動作過程相同。
注意事項:注意保持身體的一直線,讓手腕與肩膀保持在同一水平線上,手腕在肩膀前方會增加肩膀的壓力,而減少胸部肌群的訓練效果,其他方面與圖1.之注意式項相同。
3. 下胸伏地挺身
動作過程:開始時,將二張椅子平行放置,雙手置於椅子上,雙腳併隴置於地面,其他方面與圖1.之動作過程相同。
注意事項:雙手間距同樣保持比肩膀寬,並保持身體的一直線,其他方面與圖1.之注意事項相同。
4. 屈膝仰臥啞鈴飛鳥
動作過程:開始時,將大毛巾平鋪於地面,仰臥平躺於大毛巾上並屈膝併隴,雙手各持一個5P啞鈴,將啞鈴舉到胸部正上方,掌心相對,微屈肘,往身體兩側下放,保持手肘的微屈,當啞鈴下放至與身體呈180度水平線時,停留1秒,然後運用胸部的肌肉力量將啞鈴往上舉起回到開始位置。
注意事項:在動作過程中膝蓋不可分開,手腕不可彎曲,儘量將手臂放輕鬆,手臂用力過多,將會分散訓練效果,此動作非常強調標準和正確性,如無法維持動作的標準表示重量過重。
5. 窄手伏地挺身
動作過程:開始時,雙手位於肩膀正下方,雙手手指朝內,呈現出一個正三角形,下放時手肘微微往外,此動作下放時不需下降到上臂與地面平行,只需下放身體到距離地面的一半即可,以免壓力轉移至手肘造成受傷,其他方面與圖1.之動作過程相同。
注意事項:雙手間距不可小於肩膀,否則訓練到的是手臂肱三頭肌,而不是胸部肌肉,其他注意事項與圖1.之注意事項相同。

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湘琴的老公 2008.08.17
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作者: edfybfna
  (2011-03-23 01:40)
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