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《分享》為孩子好好準備食品

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懷孕‧生產‧育兒情報站 - 嬰兒與母親雜誌官網

挑選原則+烹調辦法育兒保留 三月號 NO.二50採訪撰文/彭紹怡諮詢/《媽媽的廚房菜》作者 林麗琪    新店耕莘醫院營養師 陳雨音    台北振興醫院營養師 林孟瑜上演/Cherry母女檔攝影/樹場地提供/Yamicook插畫提供/全國文化(摘自《媽媽的廚房菜》一書)一小塊資料/主婦聯盟提供現代繁忙的怙恃往往讓孩子二、三歲就開始上學,待在學校一成天。除了要留神學校供應的餐點是否真正營養外,該如何好好為孩子準備此外兩餐?本篇特別請教對廚藝很有一套的插畫家媽咪和二位專業營養師,為家長們分析如何挑選食材及烹調技巧! 採買篇下廚次數越來越少,菜都快不知道該怎麼挑了嗎?既然都想本人煮了,食材選擇豈能隨便?關於食材的常識不可不知! 挑選大原則《媽
媽的廚房菜》作者林麗琪說,第一個要留神的是挑選非基因變革的食品。現在大一小塊有包裝的食品都會標示質料是否為基因變革,雖然大一小塊的產品都會用基因變革
的質料,但還是挑選非基因變革的食品對身體比較人造。假定有習慣到菜市場買菜,她則建議和「在地」的農民購買蔬菜;多和菜販聊天,來往久了就可以知道他們
用什麼辦法來種菜。家住北投的林麗琪就喜歡買陽明山的橘子,從聊天中得悉果農種植橘子的心得,進而了解其理念,也就可以放心購買。不過市場裡大一小塊是從南部
運上來的菜,主婦們能夠要笃志一點,才力找到市場裡賣「當地作物」的攤位。其實,不一定非得在有機商店裡才力買到使人安心的食材,隻是須要多逛、多接觸;
同時,別忘了詢問產地。她也提到,農藥毒性的強弱差別很大,有些是能夠蕩滌的,有些卻會殘留在蔬菜中,無法分解。因為我們無法掌握中國大陸進口蔬菜的農藥
毒性,也不知他們是否用了禁藥,以是比較危險。除了「當地」外,也要買「當季」的蔬果,不隻符合人造原則,也一定高價又好吃。 Check!當季蔬果舉例冬:白蘿蔔、高麗菜、光光顯确菜、菠菜等春:花椰菜、番茄等夏:生果類(苦瓜、西瓜等,偏涼性)、空心菜等秋:玉米、地瓜、紅蘿蔔、花生、菱角等 肉
類在挑選上則要留神抗生素和瘦肉精的問題。說來諷刺,現代人為了康健或怕胖等因素,偏好吃瘦一點的肉,反而讓業者把持瘦肉精讓動物的瘦肉變多、飼料把持量
也會變少。台灣全面禁止把持的瘦肉精有4種,日前衛生署抽驗則發現8件進口美國牛肉與1件加拿大進口牛肉,檢出泛稱培林的萊克多
(Ractopamine),1件國產鵝肉檢出希帕特羅(Zilpaterol),都是台灣禁用的瘦肉精身分。據了解,已知瘦肉精有二0多種身分,二六個
國家地區允許培林把持於豬或牛,並訂有殘留容許量標準。瘦肉精無法以肉眼辨識,複雜殘留在內臟,尤以肝、肺的殘留量至少。比較保險的做法是避免食用內臟,
不買過高價、來源不明的肉品。身為孩子的飲食把關者,這一小塊也馬虎不得。 對食品與土地的根蒂恭敬
在許多人在買菜時會偏袒「哪裡高價就哪裡買」,其實,能夠去思忖高價背後的意義是什麼;能夠是灑了農藥,也能夠是肥料把持過度。有時雖然不是把持化學肥
料,但是氮肥灑了過多時,能夠就會構成硝酸鹽的殘留。林麗琪在挑選蔬果時不一定隻買有機的,她說,因為「有機」有認證上的問題,而認證須要花許多錢,小農
是負擔不起的;以是對她來說能買到沒有把持農藥的作物當然是最好,其次,隻若是康健的、環保的、無汙染的就OK。在地產物好,是因為一定比較新鮮,又不用
經過長途運送過程。這也提醒我們,選擇吃什麼,的確和保護地球相關。除了近來蔬食較環保(低碳)的觀點外,別忘了越長途的運輸過程所耗費的汽油也越多。珍
古德博士曾經提過,互通有無當然無可厚非,但假定不買當地食品而選擇飄洋過海而來的食品時,也別忘了買賣背後所存在的此外意義。「消費,便是一種改變環境
的行為。」林麗琪說。 主婦聯盟環境保護基金會連年來推動硝酸鹽的把關,便是在提醒我們關於硝酸鹽殘留的嚴重性。大批把持含
氮量高的肥料能夠迅速添加農作物產量,此中以葉菜類最易殘留硝酸鹽,如小白菜、青江菜、菠菜、小芥蘭、空心菜等。根莖類蔬菜硝酸鹽含量較低,但白蘿蔔除
外。豆芽則幾乎不含硝酸鹽。均衡攝取各類蔬菜,較可連系風險。高硝酸鹽蔬菜表面虛胖卻出格迥殊軟弱,易遭病蟲侵擾進犯,徒增易腐爛的機會與施用農藥的必要。又因為
生長失調,光單幹用不良下,蔬菜裡的礦物含量低,維生素C含量也低,對食用者康健助益變少。更嚴重的是,硝酸鹽含量高會添加食用者的罹癌風險。因為硝酸鹽
含量是殘留在動物體內的,從表面無法看出蔬菜是否含有過量硝酸鹽,更無法以水完全撤廢,僅能去除小一小塊。若政府能訂定蔬菜硝酸鹽含量規範,從莳植源頭著
手,才力吃到讓人安心的蔬菜。 另一方面,林麗琪選擇講求人道屠宰的畜肉來源。她說,就
算要吃牠們,也應該給予牠們一種恭敬,而不是讓其生手刑恐懼尖叫中死去。此外,許多大型養雞場裡的母雞被「一個蘿蔔一個坑」地飼養著,連轉身都有困難;所
以,買雞蛋的時候,她也寧願多花一點點錢,挑選比較善待雞隻的農場,她也相信,能夠在場地裡自由奔流的雞隻,牠們產下的蛋也一定比較營養、好吃。就像人一
樣,若保留得快樂,身體人造會比較好,身體裡也不複雜有壞東西搗鬼。以是林麗琪不太會到大賣場買很高價的、強調比價的東西,因為她會去思忖背後的意義。她
說,生長在對抗片土地,我們怎麼選擇吃的東西,就會怎麼影響到這片土地的生息;一旦越多人選擇無農藥作物,越多農人就會去垂青這個方面。近似地,若為了要
打價格競爭戰,卻能夠因為農藥把持量而取得康健。 何為「人道屠宰」?
前我國對於屠宰規定,因而「屠宰衛生」做為出發;連年才共同「動物保護法」,納入「人道屠宰」觀念,從卸載、繫留、驅趕、保定、緻昏到放血,應符合人道原
則,避免畜禽苦楚、受傷或嚴重緊迫,以維護動物福利。屠宰豬、牛、雞等禽畜時,不得以暴力、尖銳器物或不當電擊進行驅趕;隻要動物還存心識就禁止拖曳,未
經人道緻昏前不得放血。 烹調篇烹調法好幾種,那種比較康健?如何兼顧康健與美味?這裡是有小技巧的喔!還有,人們都說早餐最緊張,如何準備快速早餐,晚餐又該留神些什麼呢? 較需當心的烹調法:煎炒、微波、燉滷、烤炸
店耕莘醫院營養師陳雨音表現,針對小友愛的成長發育來說,油脂是身體所需的必須營養素;但重點在於適當,以及攝取好油。而油類的好壞除了自身的品質外,烹
調行動是否與油的種類相合也是緊張關鍵。菜籽油(如芥花籽油、葡萄籽油)、花生油和苦茶油可耐中溫烹煮,如煎炒行動烹調。含豐富不飽和脂肪酸的橄欖油,則
隻適合以低溫烹調或冷拌的行動來把持。食品用煎及油炸的行動烹調,吸油量都較多,以是建議不要太常食用,食用前也可用紙巾後行吸油。至於微波,能夠有營養
素喪失或結構改變的問題,但與油炸油煎等烹調行動對比,則屬於油脂較少的行動。炒菜時可留神油溫,丟菜入鍋時太過滋滋作響能夠便是熱鍋太久囉! 燉
滷的壞處在於,假定是僵持高溫且煮過久的時候(如超過二小時),則食品裡頭的維生素C會被破壞殆盡,而蛋白質也因變性而低落排彙率;以是富含維生素C的水
果就不適合長時間燉煮,富含脂溶性維生素的類胡蘿蔔素及番茄紅素則比較適合燉煮,因為油脂和適度烹調將使得類胡蘿蔔素及番茄紅素更複雜被人體排彙,但烹飪
時間也不宜過長。滷汁則要留神是否過鹹;肉類的滷湯多含有大批動物油脂,要當心攝取量。對幼童和白叟來說,較硬的肉類和根莖類食品經過燉煮後會變得比較軟
爛,嗜口性添加,他們就比較願意去吃,不過太油的肉類(如5花肉等)仿照照舊不適合小友愛食用。此外,把持砂鍋和壓力鍋時,也要留神烹飪時間是否過長的問題。 油
炸會使我們攝取過多脂肪,即便小友愛所需脂肪量比成人高,炸物對他們來說仿照照舊是負擔,出格是裹粉再去炸的東西,將吸附更多油脂;故建議家長對油炸食品有三
原則須要服從:1.頻率少;二.不沾粉去炸;三.不要切成小塊再去炸;因為切成小塊的食品會因為體積小、内心積大而吸更多油,許多小友愛愛吃的「薯條」即
是一例。 烤的東西一樣普通來說都要避免烤焦,烤焦的一小塊即為緻癌要素,千萬不要吃。有人說食品用烤的能夠逼出油脂,反而比較健
康?對此陳雨音營養師表現,讓油滴到烤盤上達到去油成績的確還不錯,不過假定滴到炭火上,可又會產生緻癌物,不可失慎;建議烤肉時把持錫箔紙,以免讓油
直接滴到炭火上,吃早年將逼出的油脂倒出,即可吃得比較康健。但要留神的是,錫箔紙不耐酸性,吃烤魚時假定想滴檸檬汁,記得要先把錫箔紙去除。 康健的烹調法康健的烹調法:濕熱蒸煮、低溫烹調怎麼煮?
熱蒸煮之以是比較康健,是因為蒸氣煮熟能夠僵持食品營養;蒸煮時食品營養素會在鍋中隨蒸氣循環,以是要留神鍋蓋是否夠乾淨,否則開蓋時,鍋蓋上的髒汙很可
能也跟著流回鍋內了!低溫烹調則像是短時間川燙、半油半水的拌炒行動等,隻若是纖維較細軟的蔬菜(如花椰菜、羅曼生菜等),都很適實用低溫烹調。陳雨音營
養師並提醒,此種行動雖然很康健,但對於幼兒來說,能夠口感偏脆硬,孩子複雜因為無法嚼爛而把菜吐出來,這時我們寧願多煮個二、三分鐘,把菜煮軟一點,再
將蔬菜切成小塊一點給幼兒吃,即便會多喪失一點點的營養,也比孩子完全不攝取來得好。 身為一位媽媽,且承襲母親手藝並潛移
默化到兒子身上的林麗琪則分享,雖然清燙是最康健的行動,但她也不是掃數東西都用清燙,有些還是要爆香悶炒比較好吃,比如高麗菜;適合清燙的蔬菜則是番薯
葉、紅鳳菜。她也特別指出,因為飲食是每日保留的一一小塊,而非隻是填飽肚子。以是她交給兒子的是一種「動手作」的保留態度;讓孩子往往接觸食材、看食譜
理,都能變成保留中的樂趣。 省時的營養早餐本文三位受訪者皆不約而同強
調,本人煮還是比較好。振興醫院營養師林孟瑜認為,假日的早餐時間百口人可悠閒地先吃點水果再攝取次要的餐點,這樣能夠幫助鈣質失掉更好的排彙。而在平日
每天趕著出門的家長,則能夠泡個燕麥片加牛奶或煮燕麥粥加蛋,便是很快速又營養的早點。早餐攝取大原則其實和此外兩餐一樣,都以均衡為佳,當時切好水果
(或洗好小番茄)裝在保鮮盒裡讓孩子帶到學校,就可讓孩子在空檔補充蔬果營養。若選擇在表面買早餐時,含有5榖雜糧的饅頭、三明治、手卷為優先選擇,除了
夾蛋白質類的蛋、肉片外,蔬果也最好能一起攝取。主食一小塊切忌油炸物,像傳統早餐店裡的油條就不OK,燒餅裡能夠夾蛋包攬。并且,早餐營養不敷還會影響學
習。不吃早餐的孩子複雜專注力不夠,對成長發育來講也有頗大影響。 吐司裡夾什麼?讓孩子早餐吃得均衡以及吃進好的蛋白質很緊張,全麥吐司裡夾煎蛋、起士或鮪魚,配上現榨果汁;或吐司裡多夾點生菜片、番茄片,配上牛奶,便是不錯的選項。吐司上塗果醬則不建議,因為幾無養分、含糖量又多。 飲
料一小塊最好都不要加糖,含糖飲料也要留神糖量;在此原則下,豆漿、牛奶、糙米奶、薏仁漿或現榨果汁都是不錯的選擇,調味乳也會比紅茶、奶茶等含過高糖分的
飲料來得好。營養師也特別提醒,果汁要喝當場現榨的才好,一方面確保營養素不至太過喪失,另一方面也能夠提醒店家不要此外再加糖;一樣普通便利店裡販售的百分
之百純果汁多屬於濃縮還原果汁,很有能夠額外添加糖分,且個别沒有纖維質。非百分之百的果汁更糟糕,幾乎等於在喝糖水和此外添加物,以是迥殊不建議常喝。
此外,在早餐時段就攝取到鈣質,則可避免一整全國來都不會吃進鈣質的狀況。以是對小孩子來說,早餐搭配牛奶的好處也在這裡;乳糖不適症(喝牛奶複雜拉肚
子)的孩子,則可選擇優酪乳包攬。 適量的康健晚餐對於晚餐,適量的意義
個别是指吃8分飽,出格對大人來說更是如此。在烹調上,要避免高油脂的烹調,炸物一樣還是要少吃。研究顯示,一半以上小友愛的蔬菜攝取量不敷。加上現在隨
處可見的香雞排、炸薯條,孩子上了小學後更複雜本人買來吃,在蔬菜攝取量遍及不敷的情況下,炸物中能夠含有的不良物質也更不複雜排斥。對炸物常把持的回鍋
油產生緻癌物、吃進太多油徐徐構成心血管堵塞等情況若有疑慮,就更須要當心個體蔬果的攝取量。在蔬菜種類的選擇上,因幼兒牙齒正在萌發,可多選擇自身口感
就比較柔軟的瓜類;有不凡氣味的蔬菜,則能夠切得很細小,作成和此外菜料包在一起的餃子,大約煮成孩子愛喝的湯。 營養師也
指出,百口人一起用餐好處多多。當小友愛本人選擇三餐時,複雜出現不夠營養的現象,且肥胖比率也超出三成。若孩子在正餐間又有習慣吃炸雞、珍珠奶茶、炸熱
狗捲等零食,因為這些食品的熱量很高,消化速率很慢;到了正餐時間,孩子也就複雜因為半飽而吃不下。零食的選擇以水果或自製奶酪(牛奶、糖大批、洋菜粉)
為優,大約以餅乾配牛奶。餅乾不要選夾心餅乾,而因而全麥蘇打餅乾之類身分較單純的為優先考量。 Info.孩子所需熱量?學齡前幼兒每日約需1三00~1六50卡的熱量,小學生則須要1550~二200卡;早餐約三00~500卡,午、晚餐則各500~800卡。 Yamicook簡介Knowledge、
skill、happiness是Yamicook創建以來的一貫主旨。讓食品不光是食品、更是人與人之間的一種互動;是一種彼此分享的喜悅,更是一種互
相關懷的溫暖!除了觀摩名師廚藝與學習知識,每人一口爐的設計也讓人驚喜。專屬名牌鍋廚具的配置,讓每個人都能即時實作,揮灑自如,化身為美食魔術師。這
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作者: hpzdfkhw
  (2011-05-04 04:02)
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