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山公才知到的8個祕密

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對許多戰戰兢兢忌口,連體重變化個半斤八兩都計較的人來說,小林尊簡直像外星人。為什麼有人便是吃不胖?瘦子真的天生註定嗎?有什麼辦法能讓各人也擁有瘦子的體質?破解其中奧妙,讓你也能打造健康均勻的好身材!



迷思:瘦子不愛吃飯?

事實吃飯配菜,健康享瘦



許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類,事實上,低醣類、高卵白雖能快速瘦身,卻是復胖率最高的減肥門徑。



米飯大悉數營養為醣類,能供應人次要的能量來源,而體內多餘的脂肪組織,還是來自於油脂攝取。油脂熱量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物縫隙中,更繁雜不知不覺吃太多而發胖,台大醫院營養部營養師賴聖如解釋。



有些人不吃飯改吃麵包,麵包看起來雖不油,其實製作過程中已哄騙油脂、沙糖,就算是白土司,熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟,屢屢吃不少也不覺得飽,沒多久就肚子餓,食量不減反增。



用餐時紮紮實實吃碗飯,維持飽足感,天然不會不停想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質,最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食,而是恢復吃飯配菜,尤其高纖維的糙米飯、五穀飯,熱量低、營養價值高,更是牽制體重的好幫手。


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計劃戒菸又擔心體重回升,飲食可做以下調整:



◆多吃全穀類,豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。



◆多吃蔬菜水果,減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等,能接替吸菸時口腔的滿足感。貫注油炸、油膩的食物,中止咖啡因類及酒精類飲料。



◆多喝水。兩餐間應喝6~8杯水,有助排除體內尼古丁。



迷思:吸菸能瘦身?

事實拒當煙囪不發福



戒菸後發胖的傳言時有所聞,乃至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。



香菸中的化學成分會影響味蕾,對食物的敏銳度低落,影響食慾,戒菸之後,「味覺改良,食物變好吃,食量跟著減少,的確比較繁雜變胖,」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出,而且為了戒菸多吃零食、口香糖,熱量減少,也可能造成體重減少。



好消息是最新研讨指出,戒菸後復胖隻是短暫現象,對長期體重影響無窮,吸菸的人發胖速率和不吸菸的人不同不大。而且「慢慢戒菸的人,復胖幅度不會太明顯,」他說,隻要把穩飲食、多活動即能預防。



迷思:瘦子胃口都很小?

事實該吃就吃,食量不爆發

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食欲是人的糊口生涯本能,人體內有一套精密系統負責調節食欲:大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號,當飢餓信號強過飽食信號,下視丘便刺激飢餓中樞前進食量;熱量攝取過多時,則刺激飽食中樞減少食量,以維持平衡。



當攝食調控機轉失靈,就會出現熱量明白足夠,還是停不了口而造成肥胖。研讨統計,個體健康、體位畸形的人,在25~55歲間,隻要每天額外攝取3%的熱量,體重就可以在30年內減少9.1公斤。



今朝已知和調控食欲有關的荷爾蒙十分多,其中以1995年發現的瘦素(leptin)最受矚目。



由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量耗費調節體重,當脂肪組織減少,瘦素的濃度隨之減少。因此胖的人血液中瘦素濃度個體較高,易造成瘦素抗阻,中樞神經對瘦素變得不敏感,使食欲回升,吃得更多,台大醫院代謝內分泌科主治醫師楊偉勛解釋。



攝食調控系統環環相扣,忍飢挨餓不但沒用,還可能過度刺激飢餓信號,吃得更多。為了貫注吃太撐或餓過頭,資深營養師趙思姿建議以下:



◆減緩進食速率以減少飽脹感,延長食物排空時間。



◆血糖平穩有助牽制食欲,應少吃精緻的單醣食物,減少飲食纖維量。



◆酒精性飲料會刺激食欲,搭配高油脂食物更易惹起暴食,不宜過量。



迷思:瘦子很少喝水?

事實多喝水,健健美



許多人常埋怨各人「喝水也會胖」,或擔心水腫而不敢多喝水。事實上,水不但零熱量,身體代謝水出去還須耗費熱量,並有助排除減重時產生的老廢物質,「想減重更要多喝水,」劉燦宏強調。



他觀察,自認喝水也會胖的人,大悉數是40歲以上,基礎代謝率低落(個體而言和18歲比拟,下降幅度約20%),即使吃得少但耗費的熱量更少,「以是會繼續胖上來,造成惡性循環,」劉燦宏指出,這時反而要多吃一點,減少代謝率並運動,本領瘦下來。



而許多看過中醫的人說各人是「水腫型肥胖」,循環欠好、擔心浮腫不敢多喝水,但用儀器測量體內卻水分不足,「水腫不是胖,因為水腫而減少的體重不到0.5公斤。」



多喝水有助血液流動,循環順暢,減少血管梗塞產生的血壓、膽固醇回升等問題,「多喝水會更瘦、更健康,」劉燦宏揭示,一天最好能喝到2000㏄的水(腎遵命不佳者除外)。



資深營養師趙思姿建議,不要用飲料、湯包攬水,早上起床時、兩餐中的間隔、下午3~5點(氣血運行到膀胱經)凡是喝水的好時機;運動前先喝水可加強流汗,達到代謝、排毒的成績,有利體重牽制。但把穩口味應調整清淡,當鹽分(鈉)攝取過多時,再喝水就繁雜產生水腫。



迷思:瘦子凡是天生的?

事實胖瘦七分靠各人,三分天註定



許多屢戰屢敗、總是減重不得勝的人,難免怨嘆「吸空氣也會胖」,認為肥胖是遺傳,無法降服。



但基因真是肥胖的元兇禍首嗎?



「肥胖是多重成分造成,不單是體質,保留門徑、藥物、疾病都有影響,」楊偉勛醫師指出,而且和肥胖有關的基因高達兩百多個,協同感導的機制十分複雜,「還不行能針對特定肥胖基因設計出解決體神氣式。」



但某些早發或病態肥胖症,的確和單一基因害處有關,這種基因有六、七個,隻要遺傳到一定會胖,個體出世幾個月或年少期便發作,不過「舉世沒幾個例子,」楊偉勛說。



而個體性肥胖和基因的關連,今朝廣為承受的是「節儉基因假說」(thrifty genes):



百萬年古人類先人過著狩獵、採集的保留,即使花很大的力氣覓食,還是可能有一餐沒一餐,因此在演變過程中留下寶貴的節儉基因,能將食物中所含的營養成分充盈排彙、運用,有剩餘則儲存在脂肪組織中,以備不時之需。



當進入工業社會,再也不須要花這麼大力氣去覓食,食物失掉也愈加肆意姑息,勞動量大幅低落,但節儉基因遵命並未改變,還是把吃上來的統統排彙儲存,吃不少、用得少,想不胖也難。



節儉基因雖來自遺傳,但有些人體內節儉基因量不高,隻需一兩個,「這四分之一的人一輩子不會胖,」楊偉勛指出,會胖的人約有十幾個節儉基因,其中一半以上的人20歲以後會發胖。



由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量,因此瘦的人不見得食量小,但可能天生吃得慢、繁雜飽足,個性也較好動、精力好,「就算硬是吃不少,也胖得比別人慢,」劉燦宏解釋。



即使雲雲,「(牽制)環境很緊張,會胖的人一半要怪各人,」他認為,假如有家人肥胖,或各人曾經胖過,更應隨時警覺屢屢活動,少吃高熱量食物,遠離發胖的危險因子。



至於強調能「改變體質、保證不復胖」,或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法,「凡是噱頭,隻能唬唬外行,」楊偉勛直言,這些花招對減重毫無幫助,「看各人父母的身材就知道各人會不會胖,本來清源是牽制環境。」



以是別再怨怪先人,至多還有一件事很公道:除了極少數個案,大多數人,隻要少吃多動,一定瘦得下來。



迷思:瘦子凡是運動健將?

事實任何人隨時隨地趴趴走,肥肉不上身



運動是提升基礎代謝率及熱量耗費的最好門徑,跑步30分鐘便能減少耗費約200~300大卡,運動也能減少復胖機率,維持減重成果。



但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人,一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘籲籲,因此裹足不前。



虧得愈來愈多研讨指出,即使是輕度運動,也有助體重牽制及改良肥胖造成的慢性病:一週從事園藝1小時可減輕心臟中止機率66%;體重過重的人每天帶狗散步,一年平均可減輕6.3公斤。



以治療、預防肥胖為方針的運動處方,是1週至多5天,每天累積60分鐘的活動量,「任何身體活動都算,好比走路搭車、爬樓梯等等,」劉燦宏指出,這比起跑步、打球等固定運動難度低,又繁雜在保留中達成。



他也揭示,拍浮、瑜伽、太極拳雖是好運動,減重成果不明顯;健走、騎腳踏車、有氧跳舞等更適合減重。至於騎馬機,能訓練悉數肌肉穩定,減少痠痛,對減少脂肪成果無窮,「主動性的運動才有效,藉助機器、人把肥肉推來推去,脂肪也不會失落。」



活動度高低也和性格有關。體態均勻的人,就事比較敏捷俐落,個性也較積極,不易被動、懶洋洋,「當發現訪客出現在辦公室門口,馬上走過去款待的人,個體不會是胖子;至於隻坐在位子上擡頭張望的人,比較難瘦下來,」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓各人從心活躍起來,改變消極的行為模式,對維持健康體龐大有幫助。



迷思:瘦的人都沒有壓力?xyz軟體補給站

事實鍛鍊抗壓性,有助不發胖



傷心、不不快、情緒低落時,許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時,大腦會分泌血清素,使人一時殷勤好轉,是最簡單的抒壓管道,卻也放慢囤積熱量,落入肥胖的騙局。



「約有七成的人壓力大時會發胖,」劉燦宏解析,壓力大除了造成飲食過量,還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡欠好而易發胖。



鍛鍊抗壓性,讓各人相持好殷勤,有助於體重牽制,尤其是全神貫注各人熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素,刺激交感神經,減少活動量,促進脂肪代謝,因此應多發掘熱中的嗜好,「讴歌、跳舞都梗概,找出除了吃以外,能讓各人感覺惡運的門徑,」日本飲食與健康研讨所主持人幕內秀夫建議。



迷思:睡得越少會變瘦

事實睡愈飽,愈能一瞑瘦一吋



無法通宵狂歡、非睡飽不行的人無須再羨慕夜貓子,因為寝息充沛有助體重牽制,睡得愈少、發福的機率愈高。



美國哥倫比亞大學研讨發現,比起每天睡7~9小時的人,睡5小時的人肥胖機率超出50%;4小時以下的人更超出73%。



另外一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示,和睡7小時的人比拟,睡5小時的人,體龐大幅減少15公斤以上的比例超出三成。



個體寝息少的人,保留形態多不太健康,好比常吃宵夜、運動不足,凡是助長肥胖的成分。且睡不夠會讓淩晨小腸蠕動不良,隔天吃不下早餐,繁雜便秘。



而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經鬧熱,有利耗費熱量,夜貓子卻在睡覺;淩晨副交感神經開始感導,新陳代謝減緩,準備修復疲勞,即使隻吃一點也會悉數排彙,長期下來天然體重回升。



除了預防肥胖,充沛寝息還可促進生長激素分泌,減少肌肉質量,減少過多體脂肪,睡得好、睡得飽,更可能發揮「一瞑瘦一吋」的成績。

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作者: gvhqwqpm
  (2011-09-20 14:40)
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