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<<清醍醐安康>>哪些食物偷了你的睡眠?

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哪些食品偷了你的寝息?


2011-04 安康雜誌 324期 作者:謝曉雲


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寝息品質




全台650萬人自覺寝息問題,僅約一百萬人求醫。晚上寝息品質不好,除了和保管習慣大有關係以外,習以為常的飲食體式格局,也或許是讓你晚上睡不好的肇禍者,這些食品在不知不覺中,偷走你的寝息…



精采重點:

喝咖啡上癮,大腦就會開始衰退?
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豐盛、油膩的晚餐:
上班後吃頓大餐犒賞本身,晚上吃得太多,或吃進一堆高脂肪的食品,會延長你的消化時間,因此導緻夜裡無法好好睡一覺。
聰明的做法,是把最豐盛的一餐安插在早餐或午餐,晚餐則吃得少一點、清淡一點,最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食品,比如魚類、雞肉梗概瘦肉。這種服法還有一個好處,便是防備發胖。根據研究發現,每天早上攝取的熱量,最能被身體有效壟斷。
含咖啡因的飲料或食品
長庚醫院寝息焦點物資科主治醫師黃玉書說,在都會區,尤其是台北市,很多睡不好而前來求診的上班族,其實是咖啡喝太多了。
咖啡因會勸慰神經系統,使我們的呼吸及心跳放慢、血壓回升、精力子虛。它也會減少褪黑激素(melatonin)的滲出,這是一種腦部松果體滲出的荷爾蒙,存在催眠勸化。
其它,國外研究發現,咖啡因也會降服一種令人想睡的化學物質──腺乾B酸(adenosine)滲出,會影響能讓人獲得充份休息的深睡期。
清晨來杯咖啡或茶,梗概午後喝罐可樂,也許能讓你從睡意中振奮物資,可是一些對咖啡因緩慢的人,即便隻是鄙人午喝杯熱可可,就足以讓他們在半夜時分瞪大著雙眼、輾轉難眠。
就算你不會對咖啡因特別緩慢,可是攝取太多的咖啡因卻會讓你發抖、易怒、焦慮不安、獲得專注力及失眠。其餘,咖啡因的利尿勸化也會讓你在正午頻頻跑廁所,如此一來,想睡個好覺的渴望恐怕會打空。




寝息專家發現,很多人其實不了然本身對咖啡因的耐受性若何,梗概基礎底細低估了本身酗咖啡因的程度。
假如你有失眠的困擾,并且每天喝2杯以上的咖啡,梗概常鄙人午2點之後才沉湎咖啡香中,建議你不妨給本身來個小實驗:連續2個星期減少喝咖啡的量,梗概將咖啡因完全從你的個别飲食中去除,然後觀觀察看,本身是不是睡得比較好,假如謎底是必定的,那你或許必須向咖啡說再見了。
酒精
良多人會靠著飲酒來讓本身好睡,可是,睡前小酌一杯,付出的代價或許是寝息無法持續,一個晚上醒來好幾次,梗概隔天起來,覺得物資狀況糟透了。
國外的研究發現,酒精及某些鎮定劑會降服疾速動眼期(REM)的時間,而REM的時間太少和常在夜間醒來、寝息斷斷續續有關,也和無法獲得子虛休息的寝息有關。
其它有研究指出,一些有酗酒習慣的人也屢屢出現寝息障礙,在正午醒來數次,而他們的REM都很短,深睡期也很短或幾乎沒有。
簡單地說,有大量飲酒習慣的人,他們或許花良多時間在床上,可是寝息品質卻很差。
大家多半會認為酒精能助眠,沒錯,它是會讓你很快入睡,可是卻讓寝息狀況一直擱淺在淺睡期,很難進入深睡期,所以即便寝息時間不短,隔天早上起來仿照照舊或許很累、一副沒睡飽的樣子,」黃玉書笑著搖頭透露表現,實在受不了一堆門診病人告訴她,飲酒後比較好睡的錯誤觀念。






其它,服用安眠藥的人也不宜飲酒。台北市立中醫醫院內科主任程惠政醫師說,兩者的勸化加乘,或許導緻寝息時呼吸進行的危險。他進一步透露表現,太多的酒精會讓寝息過度深摯,或許形成嘔吐物堵塞而有梗塞出生的危險。
產氣食品
肚子脹滿了氣,令人不好受也睡不著。如充饑脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺,那少吃一些「產氣食品」也許有幫助。
人體內因為不足消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素,所以在攝食這一類食品後,在小腸中不被消化,到大腸中便被腸菌合成壟斷,然後產生大量氣體。這些或許導緻腹脹氣的「產氣食品」采集:豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑桔類水果、柚子和添加山梨糖醇(甜味劑)的飲料及甜點等。
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辛辣的食品
辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食品會形成某些人胃灼熱及消化不良的情況,進一步會幹擾你的寝息。
吃什麼能幫助寝息--含色胺酸的食品
色胺酸(一種必須胺基酸)是天然安眠藥,它是大腦製造血清素(serotonin)的資料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。
色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合,及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序,順利進入大腦中,許你一個安穩的寝息。




所以想有一夜好眠,寝息專家建議你,睡前不妨吃點碳水化合物的食品,如蜂蜜全麥吐司或水果,「這個舉措程序對多數人都有效,它既有像安眠藥的效果,卻沒有安眠藥的副勸化,不會讓人上癮,」麻省理工學院的茱蒂絲.渥特曼博士認為。
富含維生素B群的食品
維生素B2、B6、B十二、葉酸及菸鹼酸,都被認為和幫助寝息有關。維生素B12有維持神經系統安康、打消煩躁不安的遵命。
東京國家神經學及物資疾病焦點的研究發現,讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後,多數人的寝息情況都獲得改進,一旦終了服用,失眠的問題又回來了;《寝息》期刊中也有報告指出,維生素B12能使難以入睡及常在正午醒來的人,改進寝息情況。
維生素B6或者幫助製造血清素,并且它和維生素B1、B2一起勸化,讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中假如不足菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步讓人睡不好,」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。
醫學上,菸鹼酸(維生素B3)常被用來改進因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出,菸鹼酸能延長疾速動眼期的時間,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。
維生素B群豐富的食品,采集酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。
富含鈣和鎂的食品
鈣質攝取不足不單會添加罹患骨質疏鬆症的危險,也或許讓你睡不好。國外的研究發現,鈣質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。




鈣和另一種礦物質鎂併用,成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時,會獲得抗壓手腕。
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每天固定喝2杯牛奶,鈣的攝取量就不會不足,不喝牛奶的人,多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了,適量攝取維生素C或者幫助鈣質吸收。
從香蕉及堅果類中或者攝取鎂,偶爾吃點巧克力也不錯,但不要過量了。
擁有品質佳的寝息才智打造優質人生,先從「吃」出好寝息開始,失眠的惡夢不再如影隨形。
吃出好寝息的飲食原則



1.咖啡一天不超過2杯,且防備鄙人午4點之後飲用。

2.每天飲酒不超過2杯,并且不要在上床前2小時內飲酒。

3.晚餐不要吃太多,建議吃一些含蛋白質的食品,或者防備正午太飢餓而醒來。

4.正午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食品,並細嚼慢嚥,防備邊吃邊說話,吞入過多空氣。

5.晚餐少吃太鹹、太辛辣的食品。

6.不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。

7.睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠,比如1份水果加之全麥餅乾,熱量控制在200~300卡之間。

8.假如高碳水化合物的食品對你豈論用,不妨試一試老祖母的偏方,喝杯溫牛奶。

9.平日飲食要攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂。假如要服用補充劑,請後來詢問醫師或營養師的建議。

10.「晚餐及睡前少吃富含酪胺(tyramine)的食品,像熱狗、培根、巧克力及乳酪等,」台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜說,因為酪胺會勸慰正腎上腺素滲出,使大腦神經亢奮,令人活力十足,這下想睡也很難。
文章整理自安康雜誌32期)







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[b]夙昔我有嚴重的失眠



睡不著就飲酒



現在的我躺著不超過五分鐘就睡著了



一睡就或者睡到入夜



我有全方位營養奶昔裡面就有以上文章的營養隻有一杯就好



平日我喝高纖水加茶粉^^



再加之不菸不酒不熬夜



因為我怕老



看到我夙昔又煙又酒



年紀輕輕看起來像中年人



真的嚇到我了



我出去良多人都覺得我像大學生



永遠看不出年紀的舉措程序



假如你是我也渴望有一個不老的皮相



隻有你在哪一個年紀保養



你的年齡就會停在那喔!!會越變越年輕喔!!!



給我一個讚吧!!



不老祕訣辦法問我^^


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作者: gvhqwqpm
  (2011-09-21 13:19)
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