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如何以代謝當量 (Metabolic Equivalent,METs) 簡單計算減重所需的運動量?以自行...

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羅志祥 基測滿級分[hr]


我們都知道減重要靠運動。運動時消耗掉熱量,也代表消耗掉一部分的體重。但是怎樣測得自己運動時消耗掉的熱量?這是一個似乎簡單,但實際上相當複雜的問題。
影響到運動時的熱量消耗的因素很多,但不外是運動者自己的身體狀況 (體重、心肺能力、當日的生理狀況等)、外在環境因素 (氣候、路況等),以及運動的強度 (速度、坡度、踏頻等)。光上述就有幾十種不同的排列組合了,所以想到要怎樣精確計算我剛剛運動消耗的熱量我就覺得頭痛。
那我為了減重需要到醫院去作最大攝氧量測試(VO2max)嗎?這就有點小題大作了。其實很多的運動產品本身已經具有卡路裏計算功能,例如跑步機、健身車上都可以顯示消耗卡路裏。不過這些卡路裏消耗值是值得參考,但都不盡準確。原因是健身器材 (跑步機、健身車) 上的卡路裏是單單用運動距離推算出來 (與騎快騎慢、跑上坡跑下坡等) ,與運動激烈程度的因素無關!服務
進階運動者若配戴心率錶,那心率錶上的熱量消耗計算科學多了:用心跳的速度來決定運動的激烈程度,進而推估運動時的熱量消耗。但我並不想為了減重這個小小的年度目標就花幾千上萬的銀兩買我平常都不會戴的心率錶啊!

其實還有一個簡單又不用錢買配備的方法。我們可以依照運動的內容對照表格,就可以獲知運動量與消耗卡路裏的關係。

下表節錄自美國「身體活動手冊」(Compendium of Physical Activities) 提出的各項自行車騎乘之運動代謝當量 (METs) 評量表。簡單解釋一下,這裡的代謝當量 (METs) 指的是每公斤體重每小時消耗1大卡的熱量,所以每種運動的強度不同,代謝當量也不同。
簡單解釋一下,我在戶外騎自行車,從大直沿著河濱公園一路慢慢騎到淡水去,共騎22公裏,共騎約2.5小時,可知速度大約是9km/h。




運動項目


詳細描述


METs




戶外自行車


平路/混合路段


休閒娛樂,速度9km/h


3.5




休閒娛樂,速度15km/h


5.8




休閒娛樂,速度20至23km/h


8.0




激烈操駕,速度23至26km/h


10.0




競賽程度,速度26至31km/h


12.0




競賽程度,速度31km/h以上


15.8




越野


一般程度


8.5




激烈操駕


14.0




競賽程度


16.0




所以以我的體重70公斤來計,70 (kg) x 3.5 (METs) x 2.5 (hr) = 612.5 (大卡)。哇,600大卡耶!等於一個排骨便當,運動了大半天,吃一個就補回來了 :( 哭

那,光知道我從大直騎到淡水消耗600大卡怎麼樣幫助我規畫我的減重特訓呢?

EX:我的體重70,想要減到65。
一公斤脂肪大約等於7,700大卡,減重5公斤必須燃燒38,500大卡。
也就是說,若我每天飲食攝入的熱量約略等於我的整日的代謝量,並忽略我體重在減重期間的變化(也就是一直以70公斤來計),以自行車每天騎乘一小時,速度20-23km/h的休閒路線作為減重的方法,每天我將會額外消耗掉560大卡熱量。
70 (kg) x 8 (METs) x 1 (hr) = 560 (大卡)

所以我必須每天騎車共騎69天,才能燃燒調38,500大卡燃燒,才能減低體重5公斤。
**算算若我還是慢慢騎,9km/h的時速,我要騎157天才能減5公斤的肥肉,天啊!

這樣心算一下就可以知道怎樣運動能達到自己的運動目標,夠簡單了嗎?!下次再介紹跑步時的代謝當量應用給各位讀者!

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作者: weiinzwl
  (2012-05-15 13:10)
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