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排除時差型睡眠障礙5大招數

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跨國旅行、工作早已成了常態,順應各地時差造成的睡眠障礙,也成了睡眠門診常見的「症頭」。

榮新診所副院長丁綺文說,體內有生理時鐘告訴我們何時該做什麼,腦部的松果體,會分泌褪黑激素,調整生理時鐘,當白天或有燈光時,它分泌得少;黑暗來臨時,它分泌得多,增加睡意。

長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏指出,太陽照射各國時間不同,產生日夜差異,迅速轉換國家,生理時鐘就會紊亂。

常面臨時差困擾,該如何調整時差呢?陳濘宏說,其實有一些小撇步。

1.服用褪黑激素

褪黑激素1993年在美國被列為膳食補充劑,美國一般超市就買得到,國內目前仍需醫師診斷開藥。

服褪黑激素可調整生理時鐘,但服用時間要特別注意,在想睡前半小時才服用,如果是黃昏時服,會使睡眠周期前移,即提早睡覺;黎明時服用,睡眠周期則會後移,即天亮了以後才開始睡覺,因此服用後,不可做需高度注意力的工作。

2.出發前調睡眠

出發前5天,可開始調整生理時鐘,若是從台灣往東飛行,就要早睡早起;若往西飛,應盡量延後睡覺時間,有助適應飛往目的地的時差。

3.用飲食調時差

美國家實驗中心曾發展一套抗時差食譜,如到當地,應是白天,卻想睡覺,可吃高碳水化合物,例如,馬鈴薯、麵類、麵包、早穀片、米飯等澱粉類食物,可很快有飽足感,精神較好,過了一兩小時後感到倦怠,則可補充高蛋白質食物。

4.喝咖啡看航向

出發當天往東飛者,早上可喝咖啡;往西飛,白天、下午都可喝,保持亢奮精神。

5.飛行時的放鬆

穿寬鬆、多層次的衣服,讓體溫保持舒適,帶護唇膏、面霜、眼罩、耳塞,多喝溫開水,有助在飛機上睡覺或清醒,以便下了飛機後,適應目的地的作息。

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作者:75.30.229.*
  (2008-12-16 02:17)
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